Калькулятор нормы белка в день

Как устроен расчёт#

Норма белка — это не одна цифра, а диапазон грамм на килограмм массы тела. Калькулятор берёт базовый диапазон по уровню активности и сдвигает его под цель.

• Сидячий образ жизни — 0,8–1,0 г/кг. Нижняя граница совпадает с RDA: это минимум, при котором у среднего здорового человека не развивается дефицит, а не оптимум для самочувствия и состава тела.
• Регулярные тренировки — 1,2–1,6 г/кг. Общая рекомендация для физически активных людей.
• Силовые, набор или сохранение мышц — 1,6–2,2 г/кг. Верхняя граница задействуется в дефиците калорий и при активном наборе.

Дефицит калорий прибавляет к диапазону запас на сохранение мышц, набор массы держит у верхней границы. После 65 лет нижняя граница не опускается ниже 1,0 г/кг независимо от активности.

Вес, кг

Возраст, лет

Пол

МужчинаЖенщина

АктивностьСидячий образ жизниРегулярные тренировкиВыносливость — бег, вело, плаваниеСиловые — набор или сохранение мышц

ЦельПоддержаниеСнижение жира (дефицит калорий)Набор мышечной массы

Белка в день

105 гРабочий диапазон — 90–120 г в сутки.

Это 1.2–1.6 г на килограмм массы тела.

Как разложить по приёмам

Около 4 приёмов по 25 г. Порция 0,3–0,4 г/кг за раз максимально стимулирует синтез мышечного белка; больше за один присест почти не даёт прибавки.

Чем набрать середину нормы

Куриная грудка, 100 г

31 г

Творог 5%, 100 г

17 г

Два яйца

13 г

Чечевица варёная, 100 г

9 г

Греческий йогурт, 100 г

10 г

Тофу, 100 г

8 г

Протеин, 1 порция

24 г

Диапазон рассчитан для здоровых взрослых. При хронической болезни почек белок ограничивают, и норму задаёт врач — она может быть заметно ниже. Беременность, диализ и ряд состояний тоже меняют потребность.

Как разложить белок по дню#

Общее количество за сутки важнее распределения, но распределение помогает: синтез мышечного белка максимально стимулируется порцией около 0,3–0,4 г/кг за один приём. На практике это означает 3–5 приёмов с белком, а не весь дневной объём за ужином.

Правило «за раз усваивается только 30 г» — миф. Организм усваивает практически весь белок; речь идёт лишь о том, что сверх порога 0,3–0,4 г/кг прибавка именно к синтезу мышечного белка небольшая. Съеденное не пропадает — оно идёт на другие функции.

Читайте также: Сколько белка нужно в день: разбор нормы по целям

Чем закрывать норму#

Продукт	Белок	Порция
Куриная грудка	31 г	100 г
Сывороточный протеин	24 г	1 порция
Творог 5%	17 г	100 г
Греческий йогурт	10 г	100 г
Яйца	13 г	2 шт.
Чечевица варёная	9 г	100 г
Тофу	8 г	100 г

Растительные источники беднее по содержанию и хуже сбалансированы по аминокислотам, поэтому на растительном рационе общую норму поднимают примерно на 10% и следят за разнообразием источников.

Читайте также: Средиземноморская диета: что это и почему она работает

Кому расчёт не подходит#

При хронической болезни почек белок ограничивают, и целевую норму задаёт врач — она может быть заметно ниже расчётной. Отдельно рассматривают беременность, диализ, фенилкетонурию и ряд метаболических состояний. Во всех этих случаях калькулятор — не ориентир.