🏃 Фитнес и движение
Прогрессия нагрузки: главный принцип роста силы и мышц
Что такое прогрессивная перегрузка, почему без неё тренировки перестают работать, и как наращивать нагрузку правильно — весом, повторениями или подходами.
2 мин чтения
🏃
Фитнес и движение
Движение — самый недооценённый инструмент здоровья, и работает оно по понятным правилам. В рубрике собраны силовые и кардио, мобильность и восстановление: как строить прогрессию нагрузки, считать пульсовые зоны, тренироваться дома и не выгорать. Техника и программы — для любого уровня, без гуру и чудо-методик.
12 материалов
Фитнес и движение
ВИИТ (HIIT): что это, польза и чем отличается от обычного кардио
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки, какая от них реальная польза, правда ли они «сжигают больше жира» и кому стоит быть осторожнее.
2 мин чтения
Фитнес и движение
Зона 2: почему медленные тренировки дают больше быстрых
Что такое зона 2, как определить её без лактатного теста, сколько времени в ней нужно проводить и почему поляризованная модель работает лучше привычного «бегать в среднем темпе».
6 мин чтения
Фитнес и движение
Сколько раз в неделю тренироваться: частота, объём и восстановление
Сколько силовых и кардиотренировок нужно в неделю по рекомендациям ВОЗ, как частота влияет на рост мышц, сколько подходов на группу мышц и как распознать недовосстановление.
5 мин чтения
Фитнес и движение
Боль в пояснице: что делать и какие упражнения помогают
Почему болит поясница, чем опасен постельный режим, красные флаги для врача, доказательные упражнения и план возвращения к нагрузке при неспецифической боли в спине.
5 мин чтения
Фитнес и движение
Крепатура: почему болят мышцы и что с этим делать
Молочная кислота ни при чём: настоящий механизм крепатуры, сроки, эффект повторной нагрузки, что реально облегчает боль и когда пора к врачу.
13 мин чтения
Фитнес и движение
Растяжка и мобильность: что реально работает
Чем мобильность отличается от гибкости, почему статическая растяжка перед силовой снижает результат и не спасает от травм и что расширяет амплитуду.
14 мин чтения
Фитнес и движение
Сколько шагов в день реально нужно: разбор данных
10 000 шагов — маркетинговая цифра из рекламы 1965 года. Что показывают крупные исследования: сколько шагов реально снижает риск смертности.
6 мин чтения
Фитнес и движение
Силовые тренировки с нуля: программа на первые 3 месяца
Пошаговый план силовых тренировок для новичка: с чего начать, сколько подходов и повторений делать, как добавлять вес и не получить травму за первые 12 недель.
7 мин чтения
Фитнес и движение
Пульсовые зоны: как считать и зачем нужна вторая зона
Как рассчитать пульсовые зоны без лабораторного теста, почему формула 220 минус возраст врёт, что такое метод Карвонена и зачем нужна вторая зона.
13 мин чтения
Фитнес и движение
Тренировка дома без оборудования: программа на 30 минут
Готовая программа домашних тренировок с собственным весом: подходы, повторения, отдых, регрессии и прогрессии и когда своего веса перестанет хватать.
11 мин чтения
Фитнес и движение
Бег с нуля: как начать и не убить колени
План бег-шаг на 8 недель конкретными интервалами, почему новичков ломает объём, а не техника, и что говорят исследования про бег и артроз коленей.
14 мин чтения