🥗 Питание
Растительный и животный белок: в чём разница на практике
Чем растительный белок отличается от животного по качеству и усвоению, нужно ли «комбинировать» источники, что лучше для мышц и что — для здоровья и долголетия.
3 мин чтения
🥗
Питание
Питание влияет на самочувствие сильнее любой добавки, но вокруг него больше всего мифов. Здесь мы разбираем, как устроены белки, жиры и углеводы, сколько чего нужно на самом деле и как собрать рабочий рацион без запретных списков и детоксов. Каждый материал опирается на исследования, а не на моду.
18 материалов
Питание
Сколько яиц можно в день: холестерин, польза и реальные риски
Поднимают ли яйца холестерин, сколько их можно есть без вреда для сердца, чем яйца полезны и есть ли особые оговорки для людей с диабетом.
3 мин чтения
Питание
Насыщенные и ненасыщенные жиры: в чём разница
Одна двойная связь отличает сливочное масло от оливкового. Что каждый тип жира делает с холестерином, таблица источников и замена, которая реально снижает риск.
10 мин чтения
Питание
Электролиты: когда они нужны, а когда это маркетинг
Натрий, калий, магний и кальций: что они делают, сколько теряется с потом, кому действительно нужны изотоники и почему большинству людей достаточно обычной еды.
6 мин чтения
Питание
Трансжиры и насыщенные жиры: в чём разница
Оба считаются «вредными», но это не одна категория. Трансжиры двигают ЛПНП и ЛПВП в противоположные стороны и безопасной дозы не имеют; у насыщенных всё решает то, чем вы их замените.
6 мин чтения
Питание
Сахарозаменители: вред или польза — что говорят исследования
Разбор подсластителей: аспартам, стевия, эритрит, сукралоза. Что означает позиция ВОЗ 2023 года, есть ли риск для сосудов и кишечника, кому они уместны.
5 мин чтения
Питание
Средиземноморская диета: что это на самом деле и как её собрать
Разбор самой изученной модели питания: доказательства PREDIMED, состав рациона, недельный ориентир по продуктам и как адаптировать её под обычный магазин и бюджет.
5 мин чтения
Питание
Кальций: сколько нужно в день и как добрать без молока
Нормы кальция по возрастам, лучшие источники — молочные и растительные, роль витамина D и белка, кому нужны добавки и почему их не стоит принимать «на всякий случай».
6 мин чтения
Питание
Соль: сколько можно в день и как незаметно её сократить
Нормы натрия и соли по данным ВОЗ, связь с давлением, где на самом деле прячется соль в рационе и рабочие способы снизить её без потери вкуса еды.
6 мин чтения
Питание
Ультрапереработанная еда: что это и чем она опасна
Что такое UPF по классификации NOVA, чем ультрапереработанная еда отличается от просто обработанной, что показал эксперимент NIH и как распознавать UPF по составу.
10 мин чтения
Питание
Нужен ли завтрак: что говорят исследования
Завтрак называют самым важным приёмом пищи, но рандомизированные исследования этого не подтверждают. Кому он нужен на самом деле и из чего его собрать.
12 мин чтения
Питание
Клетчатка: сколько нужно в день и откуда её брать
Норма клетчатки для взрослого — 25–30 г в день, но большинство едят вдвое меньше. Разбираем виды клетчатки, таблицу продуктов и как поднять норму без вздутия.
8 мин чтения
Питание
Сколько белка нужно в день: нормы, расчёт и источники
Разбираем, сколько белка действительно нужно человеку в день: формулы расчёта по весу и цели, таблица продуктов и главные мифы о вреде белка.
6 мин чтения
Питание
Гликемический индекс: что это и стоит ли на него смотреть
Как измеряют гликемический индекс, почему он вводит в заблуждение и чем гликемическая нагрузка лучше. Таблица ГИ и ГН продуктов и формула расчёта.
12 мин чтения
Питание
Сахар: сколько можно в день и что считается добавленным
Нормы ВОЗ и AHA по добавленному сахару в граммах, что считается добавленным сахаром, где он прячется в обычных продуктах и как сократить его без мучений.
10 мин чтения
Питание
Сколько воды пить в день: разбор мифа про два литра
Откуда взялись восемь стаканов, что на самом деле рекомендуют EFSA и NASEM, почему еда и кофе тоже считаются и когда потребность в воде действительно растёт.
13 мин чтения
Питание
Жиры в рационе: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры
Зачем организму жиры, чем отличаются насыщенные, моно- и полиненасыщенные, почему трансжиры запрещают во всём мире и сколько жира нужно в день по нормам ВОЗ.
12 мин чтения
Питание
Как читать этикетки продуктов и не попадаться на маркетинг
Состав важнее лицевой стороны упаковки: как читать список ингредиентов, что скрывают надписи «лёгкий» и «без сахара» и на какие цифры смотреть.
11 мин чтения