Трансжиры и насыщенные жиры: в чём разница

Трансжиры и насыщенные жиры складывают в одну папку «вредные жиры», и именно из-за этой папки большинство людей неверно оценивает и то и другое. Это не две точки на одной шкале. Насыщенный жир — обычный компонент еды, эффект которого почти целиком определяется тем, что вы съедите вместо него. Промышленный трансжир — артефакт производства, вредящий в дозах, помещающихся в одно печенье, и мировая позиция здравоохранения состоит не в том, чтобы его ограничить, а в том, чтобы убрать.

Химия в один абзац#

Жирная кислота — это цепочка атомов углерода. У насыщенной каждый углерод держит максимум водорода, двойных связей нет, поэтому цепь прямая, молекулы укладываются плотно, и жир твёрдый при комнатной температуре. Это сливочное масло, сало и кокосовое масло.

У ненасыщенной есть одна или несколько двойных связей. В природе они почти всегда в цис-конфигурации: оба водорода с одной стороны, и цепь изгибается. Изогнутые цепи плотно не упакуешь, поэтому жир жидкий. Это оливковое и подсолнечное масло.

У транс-кислоты двойная связь тоже есть — но водороды стоят по разные стороны, и цепь остаётся прямой. То есть химически она ненасыщенная, а физически ведёт себя как насыщенная: твёрдая, стабильная, долго хранится. Именно это сочетание сделало частичную гидрогенизацию коммерчески привлекательной в XX веке — и оно же объясняет, почему такая молекула встраивается в человеческий метаболизм так, как эволюция не предусматривала.

Лоб в лоб#

	Трансжиры (промышленные)	Насыщенные жиры
ЛПНП («плохой» холестерин)	Повышают	Повышают
ЛПВП («хороший» холестерин)	Снижают	Слегка повышают
Липопротеин(а)	Повышают	Почти не влияют
Триглицериды	Повышают	Почти не влияют
Воспаление, функция эндотелия	Ухудшают и то и другое	Влияние умеренное или отсутствует
Эффект на грамм	Очень большой	Умеренный
Безопасный уровень	Не установлен	Меньше 10% энергии
Официальная позиция	Убрать полностью	Ограничить и заменить
Откуда берётся	Промышленная обработка	Обычный компонент еды

Сравнение решает вторая строка. ЛПНП повышают оба, поэтому аргумент, останавливающийся на ЛПНП, делает их похожими. Но насыщенный жир одновременно немного повышает и ЛПВП, что частично компенсирует его влияние на соотношение общего холестерина к ЛПВП. Трансжир тянет ЛПВП вниз. Метаанализ Mensink по 60 контролируемым исследованиям питания дал этому цифру: в пересчёте на единицу энергии трансжиры ухудшают это соотношение примерно вдвое сильнее насыщенных.

Разрыв становится очевиден на дозах#

Сравнение направлений эффекта разницу занижает. Сравните величины — и два жира перестанут выглядеть представителями одной категории.

Mozaffarian с соавторами в обзоре для New England Journal of Medicine (2006) оценили эффект примерно в 23% прироста риска ишемической болезни сердца на каждые 2% суточной энергии из трансжиров. При рационе 2000 ккал эти 2% — около 4,4 грамма. Один пончик эпохи до запретов или порция картошки, жаренной на частично гидрогенизированном масле.

Насыщенные жиры так себя не ведут. Связь с риском у них настолько пологая, что весь научный спор идёт не о самом жире, а о нутриенте-заменителе. Li с соавторами, наблюдавшие 127 000 человек в течение 24–30 лет, обнаружили: замена 5% энергии из насыщенных жиров на полиненасыщенные связана с коронарным риском ниже на 25%, а замена тех же 5% на рафинированные углеводы — практически ни с чем.

Насыщенные жиры без упрощений#

Публичный разговор о насыщенных жирах качается между «они вызывают болезни сердца» и «их оправдали», и данные не говорят ни того ни другого.

Кокрейновский обзор 2020 года, объединивший 15 рандомизированных исследований и 56 675 участников, нашёл снижение сердечно-сосудистых событий примерно на 17% при сокращении насыщенных жиров. Эффект концентрировался в тех исследованиях, где их заменяли полиненасыщенными растительными маслами. Там, где заменяли углеводами, пользы не было.

То есть насыщенный жир — не яд, но и не нейтрален. Это жир, эффект которого задаётся его альтернативой. Убрать сливочное масло и есть вместо него белый хлеб — не даст ничего измеримого. Убрать сливочное масло и перейти на оливковое или рапсовое — даст реальный результат.

Читайте также: Жиры в рационе: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Исключение для жвачных#

Не все трансжиры сделаны на заводе. Бактерии в желудках коров, овец и коз вырабатывают трансжирные кислоты естественным образом — прежде всего вакценовую и конъюгированную линолевую, — и те попадают в молоко, масло и говядину, составляя там примерно 2–5% жира.

Того же сердечно-сосудистого риска для жвачных трансжиров при обычном потреблении исследования не находят. У этого есть два честных прочтения, и они не исключают друг друга. Первое: смесь действительно другая — конкретные изомеры не совпадают с теми, что даёт частичная гидрогенизация. Второе: почти никто не ест их в количествах, при которых сигнал мог бы проявиться, ведь типичное потребление — доля от того, каким когда-то было потребление промышленных. Оба прочтения ведут к одному практическому выводу: молочный жир — это вопрос про насыщенные жиры, а не про трансжиры.

Где трансжиры ещё прячутся#

Дания ввела первое национальное ограничение в 2003 году. США отозвали статус «общепризнанно безопасных» у частично гидрогенизированных масел в 2015-м, полное соблюдение — к 2021-му. Пакет ВОЗ REPLACE довёл регулирование до стран, где живёт большая часть населения планеты. Там, где ограничения работают, промышленные трансжиры из пищевой системы в основном ушли.

«В основном» — не «полностью», и о двух лазейках стоит знать.

Правило округления. В ряде юрисдикций продукт может заявлять «0 г трансжиров», содержа менее 0,5 г на порцию. Порции маленькие, и несколько штук за день тихо складываются. Решение — читать состав: значение имеет формулировка «частично гидрогенизированное масло». Полностью гидрогенизированное химически другое и трансжиров практически не содержит.

Неравномерность контроля. Регулирование введено не везде, и в странах без работающих ограничений трансжиры по-прежнему всплывают во ввозной выпечке, сливках-заменителях, печенье с начинкой, части маргаринов и в многократно использованном фритюрном масле.

Что делать#

С трансжирами: относиться к ним как к тому, что нужно свести к нулю, а не распределить по бюджету. Проверяйте состав на «частично гидрогенизированное», с подозрением смотрите на выпечку с долгим сроком годности и подозрительно кремовой начинкой. Здесь вы ничем не жертвуете — питательной роли у трансжиров нет вообще.

С насыщенными: держать под 10% энергии, то есть около 22 г при 2000 ккал, и думать не про ограничение, а про замену. Работают именно замены: сливочное масло на оливковое, жирные колбасы на рыбу или бобовые, сливки на йогурт. Замена жира на сахар не работает.

И сохраняйте пропорции. У человека без промышленных трансжиров и с 12% энергии из насыщенных — небольшая и поправимая проблема. У человека с 3% энергии из трансжиров — большая, что бы ещё ни лежало у него на тарелке.