Фитнес и движение
Бег с нуля: как начать и не убить колени
План бег-шаг на 8 недель конкретными интервалами, почему новичков ломает объём, а не техника, и что говорят исследования про бег и артроз коленей.
14 мин чтения
⏱️ Фитнес и движение
Калькулятор темпа бега: рассчитать темп и прогноз времени
Рассчитайте темп бега (мин/км) и скорость по дистанции и времени, а также прогноз результата на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне по формуле Ригеля.
Обновлено: 7 сентября 2026 г. · 🔒 Данные не покидают ваш браузер
Темп бега — это время на один километр: например, 10 км за 50 минут дают темп 5:00 мин/км и скорость 12 км/ч. Введите дистанцию и время своего забега — калькулятор посчитает темп, скорость и спрогнозирует результат на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне.
Время
ч
мин
сек
Темп
5:00
мин/км
Скорость
12.0
км/ч
Прогноз времени на дистанциях
5 км 23:59
10 км · ваш забег50:00
Полумарафон 1:50:19
Марафон 3:50:01
Оценка по формуле Ригеля от вашего результата при похожей подготовке. Она точна на дистанциях примерно от 1500 м до марафона и расходится на спринте и ультра. Реальный марафон сильно зависит от выносливости и питания на трассе, а не только от текущего темпа.
Темп, скорость и прогноз — что считает калькулятор
Калькулятор отвечает на три вопроса по одному вашему забегу.
Темп — сколько минут уходит на километр (мин/км). Это рабочая единица бегуна: по темпу планируют тренировки и раскладку на дистанции. Меньше число — быстрее бег.
Скорость — сколько километров в час (км/ч). То же самое, но привычнее для беговой дорожки в зале, где выставляют именно км/ч.
Прогноз времени на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне — оценка, чего ждать на других дистанциях при текущей форме.
Как считается прогноз: формула Ригеля
Прогноз строится по формуле Питера Ригеля (1981):
| Обозначение | Что это |
|---|---|
| T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06 | Время на новой дистанции |
| T₁, D₁ | Ваши время и дистанция из забега |
| D₂ | Дистанция, на которую делаем прогноз |
| 1.06 | Показатель: удельный темп чуть падает с ростом дистанции |
Показатель 1.06 отражает простой факт: чем длиннее дистанция, тем немного медленнее средний темп — держать пятикилометровый темп на марафоне невозможно. Поэтому прогноз на марафон по результату на 5 км всегда медленнее, чем простое умножение.
Время
ч
мин
сек
Темп
5:00
мин/км
Скорость
12.0
км/ч
Прогноз времени на дистанциях
5 км 23:59
10 км · ваш забег50:00
Полумарафон 1:50:19
Марафон 3:50:01
Оценка по формуле Ригеля от вашего результата при похожей подготовке. Она точна на дистанциях примерно от 1500 м до марафона и расходится на спринте и ультра. Реальный марафон сильно зависит от выносливости и питания на трассе, а не только от текущего темпа.
Где прогноз ошибается
Формула предполагает, что вы одинаково готовы ко всем дистанциям. На практике это не так:
Практический вывод: прогноз на соседнюю дистанцию (с 10 км на полумарафон) обычно близок к правде, а прыжок «с 5 км на марафон» стоит воспринимать как потолок возможного, а не как план.
Читайте также: Бег с нуля: как начать бегать и не бросить
Как использовать темп в тренировках
Одна и та же скорость бега решает разные задачи в зависимости от того, на каком пульсе вы бежите. Большую часть объёма полезно набегать медленно — во «второй зоне», где можно разговаривать. Именно спокойный бег строит выносливость, а не постоянная работа на максимум.
Читайте также: Зона 2: почему медленный бег делает вас быстрее
Читайте также: Пульсовые зоны: как считать и зачем они нужны
Частые вопросы
Как рассчитать темп бега?+
Разделите время на дистанцию. Пробежали 10 км за 50 минут — это 300 секунд на километр, то есть темп 5:00 мин/км. Скорость при этом 12 км/ч. Калькулятор выше делает это сразу и переводит одно в другое.
Чем темп отличается от скорости?+
Это одно и то же, выраженное по-разному. Темп — сколько минут уходит на километр (меньше — быстрее), скорость — сколько километров в час (больше — быстрее). Бегуны обычно мыслят темпом (мин/км), а на дорожке в зале удобнее скорость (км/ч).
Насколько точен прогноз времени на марафон?+
Прогноз считается по формуле Ригеля от вашего результата и точен примерно от 1500 м до марафона при похожей подготовке. Но чем длиннее дистанция, тем сильнее результат зависит от выносливости и питания на трассе, а не только от текущего темпа. Реальный марафон почти всегда медленнее «математического», если вы не набегали объём.
Какой темп бега считается хорошим?+
«Хороший» зависит от возраста, пола и стажа. Ориентиры для любителя: бег трусцой — 6:00–7:00 мин/км, уверенный любительский темп на 10 км — около 5:00–5:30, а 4:30 и быстрее — уже подготовленный уровень. Важнее не абсолютная цифра, а прогресс относительно себя.
Источники
Материалы по теме
Фитнес и движение
Пульсовые зоны: как считать и зачем нужна вторая зона
Как рассчитать пульсовые зоны без лабораторного теста, почему формула 220 минус возраст врёт, что такое метод Карвонена и зачем нужна вторая зона.
13 мин чтения
Фитнес и движение
Зона 2: почему медленные тренировки дают больше быстрых
Что такое зона 2, как определить её без лактатного теста, сколько времени в ней нужно проводить и почему поляризованная модель работает лучше привычного «бегать в среднем темпе».
6 мин чтения
Другие инструменты
☕Калькулятор кофеинаСколько кофеина останется в крови к моменту отбоя и до какого часа можно пить кофе🥗Калькулятор калорий и БЖУНорма калорий по Mifflin-St Jeor и распределение белков, жиров и углеводов под вашу цель и темп🧬Калькулятор биологического возрастаPhenoAge по девяти показателям крови — формула, валидированная по смертности, без покупки теста🔥Тест на выгорание15 вопросов по трём измерениям выгорания: истощение, цинизм и потеря профессиональной эффективности⚖️Калькулятор ИМТ и состава телаИМТ, окружность талии, отношение талии к росту и доля жира по обхватам — четыре показателя вместо одного🎯Калькулятор идеального весаЗдоровый диапазон веса по росту и полу — честно, без «одной идеальной цифры»: диапазон по ИМТ плюс классические формулы Devine, Robinson, Miller, Hamwi🏋️Калькулятор одноповторного максимума (1RM)Оцените 1RM по рабочему подходу «вес × повторения» — среднее по формулам Epley, Brzycki, Lombardi плюс таблица рабочих весов под цель подхода💓Калькулятор пульсовых зонПять зон по резерву пульса (Карвонен) с поправкой на пульс покоя — и разбивка недельного объёма по ним💧Калькулятор нормы водыСколько пить с поправкой на вес, тренировку и жару — рядом с официальной нормой EFSA и честной мерой её точности☀️Калькулятор витамина DДоза по массе тела и анализу 25(OH)D: профилактика, схема выхода из дефицита и прогноз уровня через три месяца🌸Калькулятор овуляции и циклаФертильное окно, дата овуляции и прогноз ближайших циклов — с честной шириной погрешности вместо одной уверенной даты🤒Простуда, грипп или COVID: сравнение симптомовНа какой паттерн больше похоже — и почему грипп и COVID по симптомам не различить без теста. С отдельным блоком тревожных признаков❤️Калькулятор риска инфаркта и инсульта10-летний риск ССЗ по SCORE2 (2021) с калибровкой под регион — для России это «очень высокий» риск по классификации ESC🌾Калькулятор клетчаткиНорма клетчатки по полу, возрасту и калорийности — с разрывом до того, сколько её съедают на деле, и чем этот разрыв закрыть🍗Калькулятор белка в деньНорма белка как диапазон г/кг под вашу активность и цель — с разбивкой по приёмам, а не одна цифра из ниоткуда🤰Калькулятор даты родов и срока беременностиДата родов по последней менструации (правило Негеле), срок в неделях на сегодня, триместр и ключевые сроки — с поправкой на длину цикла🩺Чекер артериального давленияВ какую категорию попадает ваше давление по ESC/ESH — от оптимального до гипертонии, с поправкой на то, что один замер не диагноз🩸Конвертер единиц анализов кровиХолестерин, глюкоза, триглицериды, HbA1c и другие — пересчёт ммоль/л ↔ мг/дл в обе стороны, с ориентиром нормы🌙Калькулятор снаВо сколько ложиться и вставать по циклам сна — с окном погрешности, которое обычно скрывают