Калькулятор кофеина: до скольки можно пить кофе

Как устроен расчёт#

Кофеин почти полностью всасывается из кишечника, достигает пика в крови через 30–60 минут и дальше выводится с постоянной долей в единицу времени. Именно последнее свойство делает арифметику простой: за каждый период полувыведения остаток снова делится пополам.

Калькулятор использует стандартную однокамерную модель:

Остаток = доза × 0,5 ^ (часы ÷ период полувыведения)

При полувыведении 5 часов 200 мг превращаются в 100 мг через пять часов, в 50 мг через десять и в 25 мг через пятнадцать. Момента, когда кофеин «перестаёт действовать», в этой кривой нет — так называют момент, когда вы перестаёте его замечать, и наступает он задолго до того, как молекула уходит.

Откуда порог в 30 мг#

Большинство калькуляторов кофеина берут порог, который звучит разумно, и нигде его не обосновывают. Здесь он выведен.

Метаанализ Gardiner и соавт. (2023) объединил контролируемые исследования, чтобы ответить на практический вопрос: за сколько часов до сна нужно выпить дозу, чтобы сон не пострадал измеримо. Два их ответа — 8,8 часа для 100 мг и 13,2 часа для 217 мг.

Подставим обе пары в формулу распада при полувыведении 5 часов:

Доза	Отсечка из метаанализа	Остаток в организме на этот момент
100 мг	за 8,8 ч до сна	29,5 мг
217 мг	за 13,2 ч до сна	34,8 мг

Две сильно разные дозы и два сильно разных времени дают примерно 30 мг. Этот порог калькулятор и использует — поэтому его ответы совпадают с опубликованными рекомендациями, а не конкурируют с ними.

Что меняет ваш период полувыведения#

Пять часов — среднее по популяции, скрывающее очень широкий разброс. У здоровых взрослых описан диапазон от 2 до 10 часов, и основной его источник — ген CYP1A2, кодирующий фермент, на который приходится около 95% выведения кофеина.

• Курение индуцирует этот же фермент и сокращает период полувыведения примерно до 3 часов. После отказа всё возвращается за неделю — отчасти поэтому бросившие начинают дёргаться от привычной чашки.
• Комбинированные гормональные контрацептивы фермент подавляют, удлиняя период примерно до 7–10 часов.
• Беременность замедляет выведение по нарастающей: к третьему триместру описаны значения выше 15 часов.
• Болезни печени и часть лекарств, включая некоторые антибиотики и антидепрессанты, удлиняют его ещё сильнее.

Читайте также: Кофеин и сон: во сколько пить последнюю чашку

Отдельно про 200 мг#

«Сколько держится 200 мг» — самая частая формулировка вопроса, и она заслуживает точного ответа, потому что честный ответ отличается от ожидаемого.

При полувыведении 5 часов 200 мг опускаются ниже 30 мг через 13,7 часа. Выпейте в 14:00 — к полуночи порог ещё не пройден. Выпейте в 9 утра — свободны примерно к 22:45.

Но сама формулировка «держит бодрость» уводит в сторону. Уснёте вы, скорее всего, нормально. В работе Drake и соавт. (2013) участникам давали 400 мг непосредственно перед сном, за три часа и за шесть часов до сна и измеряли сон объективно. Сон нарушался во всех трёх условиях — включая дозу за шесть часов, влияния которой участники вообще не заметили. На такой дистанции кофеин забирает не бодрствование. Он забирает глубокий сон.

Чего калькулятор не знает#

Он не знает вашего генотипа: выбранный профиль — это категория, а не измерение. Он не моделирует толерантность, перестройку аденозиновых рецепторов и взаимодействие с алкоголем. Он считает одну дозу, а не день с постоянными подливаниями — если чашек было несколько, сложите дозы и возьмите время последней, это слегка занизит результат.

И он ничего не говорит о том, проблема ли кофеин лично для вас. Если вы спите семь-восемь часов, просыпаетесь без будильника и не нуждаетесь в утренней дозе, чтобы почувствовать себя нормальным, цифра в калькуляторе — просто любопытный факт. Если же без кофе не стартуете, а вечером не можете выключиться, это как раз тот замкнутый круг, который стоит разорвать, — и перенести отсечку на пораньше здесь самое дешёвое вмешательство.