🌙 Сон и восстановление
Джетлаг: почему он бывает и как быстрее перестроиться
Что такое джетлаг, почему на восток лететь тяжелее, чем на запад, и какие методы — свет, мелатонин, режим — реально ускоряют перестройку внутренних часов.
3 мин чтения
🌙
Сон и восстановление
Сон чинит то, что не под силу ни одной добавке, но и здесь хватает маркетинга. Разбираем циркадные ритмы, гигиену сна, фазы и циклы, джетлаг и влияние экранов и кофеина — что действительно улучшает сон, а что лишь продаётся под видом улучшения.
11 материалов
Сон и восстановление
Синий свет и сон: вредят ли экраны и работают ли очки
Как свет экранов влияет на сон, почему дело не только в синем спектре, работают ли блокирующие очки и ночной режим, и что действительно помогает засыпать.
3 мин чтения
Сон и восстановление
Фазы и циклы сна: как на самом деле устроена ночь
Что происходит в глубоком сне и в REM-фазе, почему цикл длится не ровно 90 минут, откуда берётся разбитость после будильника и что из показателей трекера имеет смысл.
7 мин чтения
Сон и восстановление
Апноэ сна и храп: когда это опасно и что делать
Чем храп отличается от апноэ, признаки, шкала STOP-BANG, чем грозит нелеченое апноэ для сердца и мозга, как проходит диагностика и какие методы лечения работают.
5 мин чтения
Сон и восстановление
Хронотип: сова, жаворонок и как жить со своим графиком
Что такое хронотип и насколько он врождённый, как определить свой, что такое социальный джетлаг и можно ли сдвинуть режим — с реалистичными ожиданиями и планом на две недели.
5 мин чтения
Сон и восстановление
Дневной сон: сколько, когда и кому он полезен
Оптимальная длительность дневного сна 10–20 минут, инерция сна при долгом сне, кофейный сон и когда дневной сон мешает ночному — с опорой на исследования.
9 мин чтения
Сон и восстановление
Кофеин и сон: когда пить последнюю чашку кофе
Как кофеин влияет на сон: механизм через аденозин, период полувыведения и генетика CYP1A2, безопасные дозы по EFSA и точная отсечка по времени.
11 мин чтения
Сон и восстановление
Сколько нужно спать: нормы по возрасту и цена недосыпа
Сколько часов сна нужно взрослому и ребёнку, почему «долгий сон» тоже в списке рисков, что ломается при недосыпе и как определить личную норму сна.
12 мин чтения
Сон и восстановление
Бессонница: что делать до того, как идти за таблетками
Критерии хронической бессонницы, модель 3P и разбор КПТ-Б — первой линии лечения по AASM и ACP. Почему снотворные вторая линия и что делать в первую неделю.
17 мин чтения
Сон и восстановление
Гигиена сна: 12 правил, которые действительно работают
Разбираем правила гигиены сна по силе доказательств: что реально улучшает сон, что переоценено и почему при бессоннице первой линией идёт КПТ-Б.
11 мин чтения
Сон и восстановление
Мелатонин: работает ли и кому он правда нужен
Мелатонин — не снотворное, а сигнал времени. Разбираем реальный размер эффекта, дозы и тайминг приёма, качество добавок и кому он действительно нужен.
11 мин чтения