Джетлаг: почему он бывает и как быстрее перестроиться

Джетлаг — это рассогласование внутренних часов организма с новым местным временем после быстрого перелёта через несколько часовых поясов. Тело ещё живёт по прежнему времени, а вокруг уже другое: днём клонит в сон, ночью не спится, добавляются разбитость и сбой пищеварения. Перестройка идёт примерно по дню на каждый пересечённый пояс, но её можно ускорить — светом, мелатонином и режимом. И да, на восток лететь объективно тяжелее.

Что происходит с часами#

В мозге есть «главные часы», которые синхронизируют работу всего организма с циклом дня и ночи. При быстром перелёте на несколько поясов внешнее время меняется резко, а внутренние часы — медленно. Возникает разрыв: тело выделяет мелатонин и снижает температуру «не вовремя», сон и бодрствование не совпадают с местным расписанием.

Именно поэтому короткий перелёт на один-два пояса почти не ощущается, а трансатлантический или трансконтинентальный выбивает на несколько дней.

Три рычага перестройки#

Метод	Как работает	Доказательность
Свет	Сдвигает главные часы; сильнейший регулятор	Высокая
Мелатонин	Помогает сдвинуть ритм и заснуть	Хорошая, особенно на восток
Режим и подготовка	Заранее сдвигает часы к новому поясу	Умеренная, помогает

Свет — главный инструмент. Общий принцип: при перелёте на восток ловить яркий утренний свет и избегать света ранним вечером; при перелёте на запад — наоборот. Точное «окно» зависит от числа поясов, и при дальних перелётах удобно свериться с готовым расписанием.

Мелатонин, принятый в вечернее по месту назначения время, помогает и сдвинуть ритм, и заснуть. Это один из немногих методов с хорошей доказательной базой именно для джетлага. Время приёма важнее дозы.

Читайте также: Мелатонин: работает ли и кому он реально нужен

Что делать на практике#

• За 2–4 дня до поездки постепенно сдвигать время сна к новому поясу: раньше — перед полётом на восток, позже — на запад.
• В самолёте сразу перевести часы на время назначения и по возможности спать по новому расписанию, а не по старому.
• По прилёте активно управлять светом (искать или избегать в нужные часы) и держаться местного распорядка — есть и ложиться по новому времени, даже через силу.
• Кофеин использовать по местному утру для бодрости, но не во второй половине дня, чтобы не мешать ночному сну.

Читайте также: Гигиена сна: что работает, а что просто советы из интернета

Полностью избежать джетлага при дальнем перелёте нельзя, но грамотная работа со светом и режимом сокращает его в разы. Главное — не «дотерпеть», а активно подстраивать часы под новое время с первого дня.

Читайте также: Хронотип: сова или жаворонок и можно ли это изменить