Сахар: сколько можно в день и что считается добавленным

Взрослому человеку рекомендуется не больше 50 г добавленного сахара в день — это 10% энергии при рационе 2000 ккал, или 12 чайных ложек. Снижение до 25 г (5% энергии) даёт дополнительную пользу, а кардиологические рекомендации называют именно этот уровень целевым: до 25 г в день для женщин и до 36 г для мужчин. Считать нужно не весь сахар в еде, а только добавленный: сахар из цельных фруктов, овощей и молока в норму не входит.

Что считается добавленным сахаром#

Путаница начинается с терминов, и она не случайна: производителю выгодно, чтобы «сахар» и «сахара» звучали одинаково.

Добавленный сахар — это любой сахар, который попал в продукт при производстве, приготовлении или за столом. Сахарный песок, глюкозно-фруктозный сироп, мальтодекстрин, патока, мёд, кленовый сироп, фруктовые концентраты. Он не был частью исходного растения или молока — его туда положили.

Свободные сахара — термин ВОЗ, он чуть шире. Помимо добавленного сахара сюда входят сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Логика простая: как только сахар освобождён от клеточной структуры плода, организм встречает его так же, как ложку сахарного песка.

Естественные сахара — те, что находятся внутри цельных продуктов: фруктоза в яблоке, лактоза в молоке и кефире, сахара в моркови и свёкле. Их считать не нужно, и ни одна международная рекомендация не ограничивает их количество.

Почему яблоко и яблочный сок — разные вещи#

В среднем яблоке около 19 г сахара, в стакане яблочного сока — примерно 24 г. Цифры сопоставимы, но ведут себя эти продукты по-разному.

В целом яблоке сахар заперт в клетках и окружён примерно 4 г клетчатки, которая замедляет всасывание. Само яблоко нужно жевать, оно занимает объём в желудке и даёт сигнал сытости. Стакан сока — это отжатый сахар из трёх-четырёх яблок, выпивается за минуту и почти не влияет на аппетит.

Именно поэтому ВОЗ относит соки к свободным сахарам, а цельные фрукты — нет. Формулировка «без добавленного сахара» на упаковке сока корректна с точки зрения закона и бесполезна с точки зрения физиологии.

Сколько можно: цифры разных организаций#

Рекомендация	Порог	В граммах в день	В чайных ложках
ВОЗ, базовый уровень	менее 10% энергии	около 50 г при 2000 ккал	12
ВОЗ, условная рекомендация	менее 5% энергии	около 25 г при 2000 ккал	6
AHA, женщины	не более 100 ккал	25 г	6
AHA, мужчины	не более 150 ккал	36 г	9
Дети 2–18 лет (AHA)	не более 100 ккал	25 г	6
Дети до 2 лет (AHA)	добавленный сахар не рекомендован	0 г	0

Полезный ориентир для быстрого счёта: одна чайная ложка сахара — это 4 г и 16 ккал. Значит, дневная норма ВОЗ — примерно 200 ккал из чистого сахара, а более строгая цель AHA для женщин — всего 100 ккал.

Обратите внимание на второй столбец: пороги заданы в процентах от энергии, а не в абсолютных граммах. Человек с рационом 1500 ккал получает норму около 37 г, а не 50 г. Это важно для тех, кто снижает вес: чем меньше калорий вы едите, тем меньше их можно позволить себе потратить на сахар.

Что даёт превышение нормы#

Вес#

Здесь важно не переусердствовать с обвинениями. Систематический обзор и метаанализ Te Morenga и коллег (BMJ, 2013) разобрал этот вопрос аккуратно: у взрослых, питающихся свободно, снижение потребления сахаров приводило к потере веса в среднем около 0,8 кг, а увеличение — к прибавке примерно 0,75 кг. Но когда сахар заменяли равным количеством калорий из других углеводов, вес не менялся вообще.

Вывод из этого простой и часто искажаемый: сахар не обладает магической способностью откладываться в жир. Он опасен тем, что даёт много калорий, почти не давая сытости, — особенно в жидком виде. Тот же обзор показал, что в длительных наблюдательных исследованиях наибольшее потребление сладких напитков связано с заметно более высоким риском ожирения.

Читайте также: Дефицит калорий: как посчитать и удержать

Зубы#

Это самый бесспорный пункт. Систематический обзор Moynihan и Kelly, подготовленный специально для рекомендаций ВОЗ, показал: частота кариеса ниже при потреблении свободных сахаров менее 10% энергии и ещё ниже — при уровне менее 5%. Именно этот анализ стал основанием для «условной рекомендации» ВОЗ снизить сахар до 5%.

Причём для зубов важна не столько суточная сумма, сколько частота контакта. Пять раз по чайной ложке в течение дня хуже, чем пять ложек за один раз: каждый эпизод запускает получасовое падение pH на поверхности эмали.

Сердце и обмен веществ#

Проспективное исследование Yang и коллег (JAMA Internal Medicine, 2014) на выборке взрослых американцев показало дозозависимую связь: у людей, получавших 25% и больше калорий из добавленного сахара, риск смерти от сердечно-сосудистых причин был почти втрое выше, чем у тех, кто держался ниже 10%. Связь сохранялась после поправки на индекс массы тела, физическую активность и общее качество рациона.

Это наблюдательные данные, и они не доказывают причинность в строгом смысле. Но механизмы известны: избыток фруктозы перерабатывается печенью и при постоянном избытке способствует накоплению жира в ней и росту триглицеридов в крови. EFSA в своём обзоре 2022 года оценила уверенность в причинной связи сахаров с ожирением и дислипидемией как умеренную, а с жировой болезнью печени и диабетом 2 типа — как низкую.

Где сахар прячется#

Типичное заблуждение — что сахар приходит из конфет и тортов. На практике человек, который «почти не ест сладкого», легко набирает норму из напитков, соусов и завтраков.

Продукт	Порция	Добавленный сахар	Чайных ложек
Кола или сладкая газировка	0,33 л	35 г	9
Энергетический напиток	0,5 л	55 г	14
Латте с сиропом	350 мл	28 г	7
Апельсиновый сок	250 мл	21 г	5
Йогурт фруктовый	150 г	18 г	4,5
Молочный шоколад	50 г (полплитки)	26 г	6,5
Батончик мюсли	40 г	12 г	3
Гранола	50 г	10 г	2,5
Кетчуп	1 ст. л., 17 г	4 г	1
Соус терияки	2 ст. л., 30 г	9 г	2

Посмотрите на первую строку. Одна банка газировки — это 70% дневной нормы ВОЗ и больше целевого уровня AHA для женщин. Никакого «остатка» на всё остальное после неё практически не остаётся.

Как читать этикетку#

В российской и общеевразийской маркировке отдельной строки «добавленный сахар» пока нет — указаны только «углеводы, в том числе сахара». Эта строка объединяет естественные и добавленные сахара, поэтому для молочных и фруктовых продуктов её нужно интерпретировать.

Практический алгоритм:

1. Смотрите состав, а не только таблицу. Ингредиенты перечислены по убыванию массы. Если сахар в первой тройке — продукт сладкий, как бы он ни назывался.
2. Ищите синонимы. Сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, инвертный сироп, патока, мальтодекстрин, концентрированный фруктовый сок, солодовый экстракт, мёд. Производители часто дробят сахар на несколько видов, чтобы каждый по отдельности оказался ниже в списке.
3. Вычитайте естественный сахар. В простом молоке и натуральном йогурте около 4,7 г лактозы на 100 г. Если на упаковке йогурта написано 12 г сахаров — примерно 7 г из них добавленные.
4. Помните про «без сахара». Формулировка означает отсутствие сахарозы, но не отсутствие сиропов, концентратов и подсластителей. «Без добавленного сахара» на соке — тем более не показатель.

Как сократить сахар без мучений#

Резкий отказ работает плохо: вкусовые рецепторы адаптируются постепенно, и попытка перейти на несладкое за один день чаще заканчивается срывом. Более надёжны четыре шага.

Начните с жидкости. Напитки — самый крупный и самый лёгкий источник. Сладкая газировка, соки, сладкий чай и кофе с сиропом убираются практически безболезненно, потому что не дают сытости и не заменяют еду. Одна эта замена часто закрывает всю задачу.

Понижайте сладость постепенно. Если вы кладёте две ложки сахара в кофе, перейдите на полторы на две недели, затем на одну. Порог восприятия сладкого сдвигается за несколько недель, и через месяц прежний вариант покажется приторным.

Покупайте несладкую базу и добавляйте сами. Натуральный йогурт плюс горсть ягод содержит в разы меньше сахара, чем фруктовый йогурт того же объёма, а овсянка с бананом — меньше, чем готовая каша быстрого приготовления. Вы контролируете количество, а не производитель.

Не сокращайте сахар в вакууме. Провалы чаще всего происходят не от слабой воли, а от голода. Достаточное количество белка и клетчатки заметно снижает тягу к сладкому, потому что стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает сытость.

Читайте также: Клетчатка: сколько нужно и откуда её брать

Читайте также: Сколько белка нужно в день: нормы, расчёт и источники

Что насчёт заменителей сахара#

Позиция ВОЗ здесь неожиданная для многих: снижать потребление свободных сахаров рекомендуется без перехода на некалорийные подсластители. В 2023 году организация выпустила отдельную условную рекомендацию не использовать подсластители для контроля веса — долгосрочной пользы для массы тела и метаболических показателей в исследованиях не обнаружилось.

Это не значит, что подсластители опасны в разрешённых дозах. Речь о другом: замена газировки на её «зеро»-версию не решает основную задачу — отвыкание от постоянного сладкого вкуса. Как переходный инструмент на пару месяцев это разумно, как постоянная стратегия — сомнительно.

Отдельно о «полезных» сахарах. Коричневый, тростниковый, кокосовый сахар, мёд, сироп агавы, кленовый сироп — с точки зрения норм ВОЗ это всё свободные сахара. Микроэлементы в них присутствуют, но в количествах, которые не имеют практического значения: чтобы получить заметную дозу минералов из мёда, пришлось бы съесть его столько, что вред от сахара многократно перекроет любую пользу.

Что делать на практике#

1. Посчитайте свою норму: 10% от суточной калорийности — верхняя граница, 5% — цель. При 2000 ккал это 50 и 25 г соответственно.
2. Три дня записывайте всё, что пьёте, — не еду, а именно напитки. Обычно основной сахар обнаруживается здесь.
3. Прочитайте состав трёх регулярно покупаемых продуктов и найдите в них скрытый сахар.
4. Замените один сладкий напиток в день на воду, чай или кофе без сахара — это уже 30–40 г.
5. Не переносите ограничение на цельные фрукты, овощи и молочные продукты без добавок: их сахар в норму не входит и ни в одной рекомендации не ограничивается.

Главная мысль всей темы — не в демонизации сахара. Ложка сахара в чае не разрушает здоровье, и никакой продукт не становится «токсичным» из-за самого факта присутствия сахарозы. Проблема в фоне: в обычном супермаркетном рационе сахар присутствует почти везде, и норма в 50 г набирается незаметно, без единой конфеты. Именно поэтому работает не сила воли, а внимание к составу и к тому, что вы пьёте.