Сахарозаменители: вред или польза — что говорят исследования

Тема подсластителей устроена так, что почти любой заголовок оказывается либо преувеличением, либо преуменьшением. С одной стороны — регуляторы десятилетиями подтверждают безопасность в рамках допустимых доз. С другой — ВОЗ в 2023 году выпустила рекомендацию не использовать их для контроля веса, а вокруг эритрита и аспартама вышли громкие публикации. Разберём, что именно показано, а что додумано.

Кто есть кто#

Подсластитель	Слаще сахара	ДСП, мг/кг/сут	Особенности
Аспартам (E951)	в 200 раз	40 (EFSA/JECFA)	Разрушается при нагреве; противопоказан при фенилкетонурии
Сукралоза (E955)	в 600 раз	15	Термостабильна, подходит для выпечки
Стевиолгликозиды (E960)	в 200–300 раз	4 (в пересчёте на стевиол)	Растительного происхождения, характерное послевкусие
Ацесульфам К (E950)	в 200 раз	9	Часто в смесях, усиливает вкус других подсластителей
Сахарин (E954)	в 300–400 раз	5	Самый старый, металлический привкус
Эритрит (E968)	0,7 от сахара	не установлена	Сахарный спирт, почти не всасывается, до 90 % выводится с мочой
Ксилит (E967)	как сахар	не установлена	Слабительный эффект от 30–50 г; смертельно опасен для собак

Чтобы почувствовать масштаб ДСП: человеку весом 70 кг нужно выпивать порядка 9–14 банок диетической газировки ежедневно и всю жизнь, чтобы достичь предела по аспартаму. Одобренные дозы устанавливаются с запасом в 100 раз от уровня, на котором в исследованиях не наблюдалось эффектов.

Что на самом деле сказала ВОЗ#

Рекомендация 2023 года формулируется так: некалорийные подсластители не рекомендуется использовать как средство контроля массы тела или снижения риска неинфекционных заболеваний. Три важных уточнения, которые обычно теряются в заголовках:

1. Рекомендация помечена как условная — это самый слабый уровень в системе GRADE, означающий, что решение может отличаться у разных людей.
2. Уровень доказательности назван низким, потому что основная часть данных — наблюдательная, с высоким риском обратной причинности: люди с лишним весом чаще переходят на диетические напитки, а не наоборот.
3. Рекомендация не относится к людям с диабетом и не касается вопросов безопасности как таковой — за неё отвечают EFSA и JECFA.

Аспартам и группа 2B#

Классификация IARC часто читается неправильно. Она отвечает на вопрос «насколько убедительны доказательства того, что вещество способно вызывать рак», а не «насколько велик риск при обычном употреблении». В группе 2B, куда попал аспартам, находятся также алоэ вера, маринованные овощи по-азиатски и экстракт гинкго. В группе 1 («канцерогенно для человека») — курение, алкоголь и переработанное мясо, но при этом риск от сигареты и от сосиски различаются радикально.

Одновременно с решением IARC комитет JECFA подтвердил прежнюю допустимую дозу 40 мг/кг. Формально это означает: доказательства опасности слабые, а при реальном потреблении риск не установлен.

Читайте также: Сахар: сколько можно в день и где он прячется

Эритрит: что известно#

Публикация в Nature Medicine (2023) показала, что высокий уровень эритрита в плазме связан с повышенным риском инфаркта и инсульта в течение трёх лет наблюдения, а в лабораторной части — с усилением агрегации тромбоцитов. Настораживает, но есть нюанс: эритрит синтезируется в самом организме из глюкозы через пентозофосфатный путь, и его уровень растёт при метаболических нарушениях. То есть высокий эритрит может быть маркером кардиометаболического риска, а не его причиной.

Практический вывод сегодня: паниковать преждевременно, но и рассматривать эритрит как безусловно нейтральный тоже не стоит. Отдельно стоит помнить о его слабительном эффекте — от 30–50 г за раз у многих начинается вздутие и диарея, поскольку сахарные спирты притягивают воду в кишечник.

Читайте также: Вздутие живота: почему возникает и что реально помогает

Кому подсластители уместны#

Ситуация	Рекомендация
Переход с 1–2 л сладкой газировки в день	Замена оправдана как промежуточный шаг
Диабет 1 и 2 типа	Помогают контролировать гликемию; рекомендация ВОЗ на них не распространяется
Кариес и здоровье зубов	Явный плюс: ксилит даже снижает рост кариесогенной флоры
Похудение как единственная цель	Ждать эффекта от самой замены не стоит — работает общий дефицит
Дети	Приоритет — вода и несладкие напитки, а не диетические версии
Беременность	Одобренные подсластители в рамках ДСП допустимы; аспартам противопоказан при фенилкетонурии

Читайте также: Дефицит калорий: как посчитать и не сорваться

Что делать на практике#

1. Снижайте общий уровень сладости, а не только источник. Вкусовые рецепторы адаптируются за несколько недель — фрукты снова начинают казаться сладкими.
2. Первым делом уберите сладкие напитки — они дают калории без насыщения. Замена на диетическую версию лучше, чем ничего, но вода и чай лучше обеих.
3. Не смешивайте много подсластителей без нужды: смеси часто содержат ацесульфам К и сукралозу одновременно, а сахарные спирты добавляют проблем с ЖКТ.
4. Читайте состав протеиновых батончиков и «ПП-десертов» — там нередко 20–40 г сахарных спиртов на упаковку, чего достаточно для расстройства кишечника.
5. Оценивайте продукт целиком, а не по одному ингредиенту: печенье на стевии остаётся ультраобработанным продуктом.

Читайте также: Как читать этикетки: что на самом деле означают цифры на упаковке

Итог#

Одобренные подсластители безопасны в рамках допустимых доз, до которых обычное потребление не дотягивает даже близко. Заголовки про аспартам и эритрит основаны на реальных публикациях, но говорят о слабых доказательствах и недоказанной причинности, а не об установленном вреде. Рекомендация ВОЗ 2023 года — не о безопасности, а о том, что не стоит рассчитывать на подсластители как на средство похудения. Разумная стратегия: убрать сладкие напитки, снижать общий уровень сладкого вкуса и использовать подсластители как временный мост, а не как постоянную опору рациона.