Как читать этикетки продуктов и не попадаться на маркетинг

Главный источник правды на упаковке — состав, а не лицевая сторона. Ингредиенты по закону перечислены в порядке убывания массы, поэтому первые три-четыре позиции говорят о продукте больше, чем любые надписи вроде «фитнес», «лёгкий» или «натуральный». Практический навык сводится к одному движению: перевернуть пачку и прочитать начало состава, а уже потом смотреть на сахара, соль и размер порции в таблице.

Почему состав важнее всего остального#

Требование перечислять ингредиенты по убыванию массы — не отраслевая традиция, а норма международного стандарта. Codex Alimentarius, свод правил ФАО и ВОЗ, лежащий в основе национальных регламентов, формулирует это прямо: все ингредиенты указываются в порядке убывания массы на момент изготовления продукта. Та же логика закреплена в европейском регламенте о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителю — Регламенте (ЕС) № 1169/2011, который действует с декабря 2014 года и на который ориентируется маркировка в большинстве стран Европы.

Из этого следует практическое правило. Если в печенье «с цельным зерном» на первом месте стоит пшеничная мука высшего сорта, а цельнозерновая — на четвёртом, после сахара и жира, то доля цельного зерна там небольшая, независимо от размера колоска на упаковке. Если во «фруктовом» йогурте фрукты идут после сахара, фруктов в нём меньше, чем сахара.

Второе правило чуть тоньше: смотрите, где заканчивается «еда» и начинается «технология». Длинный состав сам по себе не приговор — консерванты и стабилизаторы бывают вполне разумны. Но если после четвёртой позиции начинается перечень из ароматизаторов, красителей и загустителей, а узнаваемых продуктов в списке почти нет, вы держите в руках не еду с добавками, а конструкцию из добавок.

Приёмы производителей#

Дробление сахаров#

Самый распространённый и самый элегантный приём. Производитель знает, что покупатель смотрит на первые позиции состава, и что сахар на первом месте выглядит плохо. Решение: использовать не один вид сахара, а четыре-пять.

Двадцать граммов сахара, разложенные на глюкозный сироп, декстрозу, мальтодекстрин, концентрат яблочного сока и патоку по четыре грамма каждый, юридически становятся пятью разными ингредиентами. Каждый по отдельности легко оказывается ниже муки, жира и даже соли. Формально нарушения нет: масса указана верно, порядок соблюдён. Фактически сахара в продукте столько же.

Список слов, за которыми прячется сахар, длиннее, чем кажется: сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза в качестве добавки, глюкозный и глюкозно-фруктозный сироп, кукурузный сироп, инвертный сироп, кленовый сироп, патока, меласса, мальтодекстрин, солодовый экстракт, концентрированный фруктовый сок, фруктовое пюре, мёд, нектар агавы, кокосовый сахар. Отдельная категория — концентраты соков: они позволяют одновременно писать «без добавленного сахара» и добавлять сахар.

Защита от этого приёма одна: не считать позиции в составе, а посмотреть в таблице строку «в том числе сахара». Она суммирует всё перечисленное независимо от того, на сколько частей его разложили. Сколько сахара в итоге допустимо в сутки и что вообще считается добавленным — разобрано отдельно.

Читайте также: Сахар: сколько можно в день и что считается добавленным

Проценты рядом с названием ингредиента#

Есть строка, которую почти никто не читает, хотя она отвечает на главный вопрос покупателя. Если ингредиент вынесен в название продукта или изображён на упаковке, регламент требует указать его долю в процентах прямо в составе. Именно поэтому в честной маркировке встречается «клубника 8%», «мясо говядины 42%», «какао-масса 32%».

Эта цифра ценнее любых слов. «Йогурт клубничный» с долей клубники 4% и такой же йогурт с долей 12% на витрине выглядят одинаково, а по составу отличаются втрое. Если процента нет там, где вы его ожидаете, это само по себе информация: скорее всего, ингредиент присутствует символически или заменён ароматизатором.

Рядом стоит помнить о составных ингредиентах. Производитель вправе указать «шоколадная глазурь» одной позицией, раскрыв её содержимое в скобках. В скобках нередко и обнаруживается основной сахар продукта — формально он спрятан внутрь другого ингредиента и не занимает собственного места в общем списке. Читать скобки так же важно, как и сам список.

«На 100 г» против «на порцию»#

Европейский формат обязывает приводить пищевую ценность на 100 г или 100 мл — именно поэтому в Европе продукты сравнимы между собой. Дополнительно производитель может указать значения на порцию, и вот здесь начинается свобода творчества, потому что размер порции он определяет сам.

Классические примеры: порция чипсов в 25 г, тогда как маленькая пачка весит 50 г; порция сухого завтрака в 30 г, что составляет примерно треть обычной миски; порция печенья, равная одной штуке из упаковки на двенадцать; «порция» энергетика в половину банки. В каждом случае цифры на упаковке становятся вдвое-втрое приятнее без единой правки рецептуры.

Отсюда правило сравнения: два продукта можно сопоставлять только по колонке «на 100 г». Если на лицевой стороне красуется «всего 99 ккал», найдите, к какой массе относятся эти калории, и пересчитайте.

Слова, которые ничего не значат#

Здесь важно различать три категории надписей. Первая — заявления с юридическим определением: «источник клетчатки», «с низким содержанием жира», «без сахара» имеют закреплённые количественные пороги, и произвольно их использовать нельзя. Вторая — заявления, определённые слабо или только в отдельных странах. Третья — маркетинговые слова без определения вообще.

Надпись на упаковке	Что она значит юридически	На что смотреть вместо неё
Без сахара	Сахаров практически нет: в европейской маркировке не более 0,5 г на 100 г. Подсластители при этом разрешены	Строку «в том числе сахара» и наличие подсластителей в составе
Без добавленного сахара	Сахар не добавляли отдельно. Собственные сахара и сахар концентратов остаются	Общее количество сахаров на 100 г
Лёгкий, light	Снижение содержания какого-то нутриента минимум на 30% по сравнению с обычным продуктом. Какого именно — надо искать рядом	Что именно снижено; часто жир заменён сахаром или крахмалом
Натуральный	Как правило, ничего: строгого определения для продукта в целом нет ни в регламенте ЕС, ни в правилах FDA	Состав целиком
Фитнес, спорт, актив	Ничего. Это название линейки, а не характеристика продукта	Сахар, клетчатку и белок на 100 г
Обогащённый витаминами	В продукт добавлены витамины или минералы в значимом количестве. О качестве основы это не говорит	Сахар и степень переработки основы
Без ГМО	Отсутствие ГМО-компонентов. На соли, воде и сахаре бессмысленно: их там не бывает в принципе	Наличие надписи ни о чём не говорит
Без глютена	Не более 20 мг/кг глютена. Медицински важно при целиакии; на мясе, рисе или масле — пустая надпись	Диагноз, а не упаковку
Цельнозерновой	Порог доли цельного зерна установлен не везде; часто достаточно любой доли	Позицию цельнозерновой муки в составе и клетчатку на 100 г
Домашний, деревенский, по-бабушкиному	Ничего	Состав целиком

Отдельно стоит сказать про надписи «без ГМО» и «без глютена» на продуктах, где этих компонентов не бывает по определению. Формально они правдивы, и запретить их сложно. Функция у них другая: создать впечатление, что у конкурентов эта проблема есть, а здесь её решили. «Подсолнечное масло без холестерина» звучит как преимущество, хотя холестерина нет ни в одном растительном масле в принципе. «Соль без ГМО» — из той же серии.

На что смотреть на самом деле#

Полезных строк в таблице немного, и они одни и те же почти для любого продукта.

Состав. Первые три-четыре ингредиента. Всё, что описано выше, работает именно здесь.

Сахара. В европейском формате это строка «углеводы, в том числе сахара» — она объединяет добавленные и естественные сахара. Для молочных и фруктовых продуктов её нужно интерпретировать: в натуральном йогурте около 4,7 г лактозы на 100 г, и если на упаковке стоит 12 г, примерно 7 г — добавленные. Ориентир: до 5 г сахаров на 100 г — мало, больше 15 г на 100 г — много.

Насыщенные жиры. Отдельная строка под общими жирами. До 1,5 г на 100 г — мало, больше 5 г — много. Общая жирность сама по себе мало о чём говорит: в оливковом масле и в орехах жира много, и это не проблема.

Читайте также: Клетчатка: сколько нужно в день и откуда её брать

Соль и натрий. Здесь самая частая арифметическая ловушка. В европейской маркировке обычно указывают соль, в американской — натрий, и это разные числа: натрий составляет примерно 40% массы соли. Чтобы перевести натрий в соль, умножьте примерно на 2,5; чтобы перевести соль в натрий — разделите на 2,5. ВОЗ рекомендует взрослым меньше 2000 мг натрия в сутки, то есть меньше 5 г соли — примерно чайную ложку, тогда как средний мировой уровень потребления более чем вдвое выше. Ориентир для продукта: до 0,3 г соли на 100 г — мало, больше 1,5 г — много.

Клетчатка и белок. Единственные две строки, которые вы хотите видеть большими. Для хлеба, круп и хлопьев разумный порог — от 6 г клетчатки на 100 г. Белок полезен как маркер сытности продукта.

Читайте также: Сколько белка нужно в день: нормы, расчёт и источники

Порядок действий у полки за 15 секунд#

1. Перевернуть упаковку. Всё, что напечатано спереди, — реклама. Всё, что сзади, — регулируемая информация.
2. Прочитать первые три ингредиента. Если сахар или его синоним попал в тройку у продукта, который не является десертом, этого достаточно, чтобы поставить пачку обратно.
3. Посчитать сахара глазами. Пробежаться по составу и отметить, сколько разных названий сахара встречается. Три и больше — признак дробления.
4. Найти колонку «на 100 г». Если на лицевой стороне стоят калории на порцию, посмотреть, какова эта порция в граммах и сколько порций в пачке.
5. Проверить три числа: сахара, соль, насыщенные жиры на 100 г. Ориентиры: 5/0,3/1,5 — мало, 15/1,5/5 — много.
6. Посмотреть, есть ли что-то в плюс: клетчатка от 6 г на 100 г, заметное количество белка.

Этот порядок работает не потому, что он исчерпывающий, а потому, что его реально выполнять. Полная расшифровка этикетки занимает минуты, и никто не делает этого в магазине регулярно.

Чего этикетка не расскажет#

У навыка есть границы, и о них стоит знать, чтобы не переоценивать метод.

Этикетка ничего не говорит о размере вашей реальной порции. Продукт с прекрасным составом, съеденный в тройном объёме, ведёт себя хуже, чем средний продукт в разумном количестве.

Этикетка не отражает степень переработки напрямую. Состав даёт косвенные подсказки — длина списка, наличие узнаваемых продуктов, — но формальной строки «степень переработки» на упаковке нет.

Наконец, этикетка не делает продукт «хорошим» или «плохим». Она позволяет сравнивать сопоставимые вещи: два хлеба, два йогурта, два соуса. Сравнивать по таблице хлеб с оливковым маслом бессмысленно.

Отдельный сюжет — упрощённые системы на лицевой стороне: буквенно-цветовые шкалы вроде Nutri-Score, «светофоры» и предупреждающие знаки о высоком содержании сахара, соли или насыщенных жиров, которые вводят всё больше стран. Они полезны как быстрый фильтр и заметно ускоряют выбор, но по устройству это свёртка нескольких показателей в один символ. Свёртка неизбежно теряет детали: продукт с хорошей отметкой может содержать подсластители, а продукт с плохой — быть орехами или оливковым маслом, к которым шкала применима плохо. Разумная тактика — использовать такие знаки для первичного отбора и всё равно проверять состав у тех двух-трёх продуктов, которые доедут до вашей корзины.

Смысл всего навыка не в том, чтобы найти идеальный продукт, а в том, чтобы перестать платить за упаковку. Разница между двумя стоящими рядом гранолами часто составляет 12 г сахара на 100 г, и видна она только с обратной стороны пачки — там, где надписи регулируются законом, а не отделом маркетинга.