Гликемический индекс: что это и стоит ли на него смотреть

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько продукт поднимает глюкозу в крови по сравнению с чистой глюкозой, принятой за 100. Главное, о чём почти никогда не пишут в популярных таблицах: ГИ измеряют на порции, содержащей ровно 50 г усвояемых углеводов, а не на обычной порции еды — поэтому сам по себе он вводит в заблуждение. У арбуза высокий ГИ около 72, но чтобы получить эти 50 г углеводов, нужно съесть почти килограмм мякоти; в реальном ломтике гликемическая нагрузка минимальна.

Что такое гликемический индекс и как его измеряют#

Идея появилась в начале 1980-х в Университете Торонто: команда Дэвида Дженкинса искала способ подобрать питание людям с диабетом и предложила ранжировать углеводные продукты не по химическому составу, а по фактической реакции крови.

Процедура стандартизирована и на удивление трудоёмка. Здоровому добровольцу натощак дают эталон — 50 г глюкозы — и в течение двух часов регулярно измеряют уровень глюкозы в крови. Площадь под полученной кривой принимают за 100. В другой день тот же человек съедает тестовый продукт в количестве, содержащем ровно 50 г усвояемых углеводов (то есть за вычетом клетчатки), и процедуру повторяют. Отношение двух площадей и есть ГИ. Обычно тест проводят на 10 и более людях, а итоговое значение усредняют.

Отсюда следует всё остальное, что нужно знать про ГИ.

Во-первых, ГИ — это свойство углеводов в продукте, а не свойство продукта. У сливочного масла, стейка, яйца, сыра и листового салата гликемического индекса просто нет: в них слишком мало углеводов, чтобы набрать 50 г для теста. Отсутствие продукта в таблице ГИ ничего не говорит о его полезности.

Во-вторых, тестовая порция часто абсурдна. Чтобы набрать 50 г углеводов, нужно съесть около 900 г арбуза, примерно 1,3 кг варёной моркови или 700 г тыквы. Никто так не ест, и высокий ГИ этих продуктов не имеет отношения к реальной тарелке.

В-третьих, значения получены на здоровых людях натощак и на одиночном продукте. Обычная еда — это смесь, съеденная в середине дня поверх предыдущего приёма пищи. Реакция на неё считается по ГИ компонентов лишь приблизительно.

Почему у одного продукта такой разброс значений#

Откройте три разные таблицы — и увидите у белого риса значения от 55 до 90. Это не ошибка составителей: ГИ по своей природе — результат биологического измерения, а у него есть погрешность в обе стороны.

Дополнительные источники разброса — уже не в человеке, а в самом продукте:

• Сорт и происхождение. У длиннозёрного риса с высоким содержанием амилозы ГИ заметно ниже, чем у клейких сортов.
• Спелость. У зеленоватого банана значительная часть крахмала резистентная, у перезрелого она уже превратилась в простые сахара, и ГИ выше на 20–30 пунктов.
• Помол и структура. Цельное зерно, дроблёное зерно и мука из того же зерна дадут три разных значения. Чем мельче частицы, тем быстрее работают ферменты.
• Приготовление. Паста аль денте и разваренная паста — разные продукты с точки зрения гликемии. То же с картофелем и кашами.

Гликемическая нагрузка: поправка на порцию#

Проблему абсурдных тестовых порций решили в конце 1990-х, введя гликемическую нагрузку (ГН). Формула элементарная:

ГН = ГИ × усвояемые углеводы в порции (г) / 100

То есть ГН учитывает и качество углеводов, и их количество. Ориентиры по порции: до 10 — низкая, 11–19 — средняя, 20 и выше — высокая. За сутки суммарная ГН ниже 80 считается низкой, выше 120 — высокой.

Посчитаем арбуз. ГИ 72, в порции 120 г содержится около 6 г углеводов. ГН = 72 × 6 / 100 = 4,3. Для сравнения: тарелка варёного белого риса имеет ГИ ниже, чем арбуз, но нагрузку в семь раз выше.

Продукт	Порция	ГИ	Углеводы в порции	ГН
Арбуз	120 г	72 (высокий)	6 г	4 (низкая)
Тыква варёная	80 г	64 (средний)	4 г	3 (низкая)
Морковь варёная	80 г	39 (низкий)	6 г	2 (низкая)
Финики сушёные	60 г	42 (низкий)	40 г	17 (средняя)
Спагетти аль денте	180 г	49 (низкий)	48 г	24 (высокая)
Белый хлеб	30 г, ломтик	75 (высокий)	14 г	11 (средняя)
Белый рис варёный	150 г	73 (высокий)	43 г	31 (высокая)
Бурый рис варёный	150 г	68 (средний)	33 г	22 (высокая)
Картофель варёный	150 г	78 (высокий)	21 г	16 (средняя)
Кукурузные хлопья	30 г	81 (высокий)	26 г	21 (высокая)
Овсяная каша	250 г готовой	55 (низкий)	20 г	11 (средняя)
Чечевица варёная	150 г	32 (низкий)	20 г	6 (низкая)
Нут варёный	150 г	28 (низкий)	30 г	8 (низкая)
Яблоко	120 г	36 (низкий)	13 г	5 (низкая)
Банан спелый	120 г	51 (низкий)	25 г	13 (средняя)
Кола	250 мл	63 (средний)	26 г	16 (средняя)

В таблице видны две пары, которые ломают привычную логику. Арбуз, тыква и варёная морковь — классические жертвы списков «запрещённых продуктов с высоким ГИ», хотя их нагрузка на порцию находится на уровне статистической погрешности. И наоборот: финики и спагетти имеют низкий ГИ, но за счёт плотности углеводов дают самую высокую нагрузку в списке.

Именно поэтому вопрос «какой ГИ у арбуза» бесполезен, а вопрос «сколько углеводов я собираюсь съесть и в каком виде» — полезен.

Что меняет гликемический отклик блюда#

ГИ измеряют на отдельном продукте, но едят люди блюда. И как только продукт попадает в блюдо, его цифра из таблицы перестаёт работать. Влияют пять факторов.

Жир и белок. Замедляют опорожнение желудка, поэтому углеводы поступают в кишечник постепенно. Картофельное пюре на воде и то же пюре с маслом и куском мяса дают разные кривые глюкозы. Это самая практичная поправка: почти любое углеводное блюдо становится мягче, если рядом есть источник белка.

Клетчатка. Растворимая клетчатка образует в кишечнике гель, который физически замедляет всасывание глюкозы. Отсюда разница между соком и целым фруктом и между белым хлебом и хлебом из цельного зерна.

Читайте также: Клетчатка: сколько нужно в день и откуда её брать

Степень готовности и измельчения. Крахмал в сыром картофеле почти недоступен ферментам; при варке гранулы набухают и желатинизируются, становясь лёгкой добычей амилазы. Чем дольше и мельче — тем выше отклик. Разваренная гречка выше по гликемии, чем рассыпчатая, а картофельное пюре — выше, чем целая варёная картофелина.

Кислота. Уксус, лимонный сок и продукты ферментации замедляют опорожнение желудка. Заправленный салат рядом с гарниром — не гастрономическая прихоть, а рабочий приём.

Охлаждение и резистентный крахмал. Когда варёный картофель, рис или паста остывают, часть желатинизированного крахмала кристаллизуется обратно — этот процесс называется ретроградацией, а получившийся крахмал резистентным. Ферменты тонкого кишечника его не расщепляют, и он ведёт себя как клетчатка: доходит до толстой кишки и ферментируется бактериями. Гликемический отклик на охлаждённый гарнир ощутимо ниже, чем на горячий, причём частично эффект сохраняется после повторного разогрева.

Кому гликемический индекс действительно нужен#

Здесь стоит быть точными: доказательства пользы низкого ГИ есть, но они сконцентрированы в конкретной группе.

Диабет 2 типа#

Систематический обзор и метаанализ Chiavaroli и соавторов (BMJ, 2021), подготовленный для обновления рекомендаций Европейской ассоциации по изучению диабета, объединил 29 сравнений в рандомизированных исследованиях с участием 1617 человек с диабетом 1 и 2 типа. Питание с низким ГИ и ГН снижало HbA1c в среднем на 0,31 процентного пункта по сравнению с контрольным рационом. Дополнительно улучшались глюкоза натощак, ЛПНП, триглицериды, масса тела, систолическое давление и С-реактивный белок. Уверенность в доказательствах для HbA1c авторы оценили как высокую.

Ноль целых тридцать одна сотая — это немного, но эффект получен сверх сахароснижающей терапии, без побочных действий и без изменения количества углеводов. Для человека с диабетом это осмысленный инструмент.

Диабет 1 типа#

Здесь ГИ работает иначе. Основой остаётся подсчёт углеводов для расчёта дозы инсулина, но ГИ и жирность блюда влияют на скорость поступления глюкозы, а значит — на выбор времени введения болюса и на форму подачи. Пицца и другие жирные углеводные блюда классически дают отложенный подъём через несколько часов; знание этого предотвращает и ранние гипогликемии, и поздние подъёмы.

Преддиабет, инсулинорезистентность, гестационный диабет#

Промежуточная категория. Консенсусный отчёт Американской диабетической ассоциации (Evert и соавт., Diabetes Care, 2019) формулирует позицию осторожно: единого идеального распределения макронутриентов не существует, а замена продуктов с высоким ГИ на продукты с низким может умеренно улучшать гликемический контроль. Но акцент документа стоит на другом — на общем качестве рациона, количестве клетчатки и цельных продуктов, снижении веса при его избытке.

Кому это лишняя тревога#

Здоровому человеку без нарушений углеводного обмена отслеживать ГИ отдельных продуктов не нужно, и вот почему.

Кокрейновский обзор Clar и соавторов (2017) искал рандомизированные исследования диет с низким ГИ для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у людей без диабета. Включён 21 РКИ, 2538 участников. Ни одно из исследований не сообщило о влиянии на сердечно-сосудистые события, а по факторам риска убедительного преимущества низкого ГИ авторы не нашли. Вывод обзора прямой: данных о пользе низкого ГИ для профилактики ССЗ у здоровых сейчас нет.

Проблема ещё и в психологии. Списки «продуктов с высоким ГИ» превращают арбуз, банан, свёклу и морковь в запретные, а фруктозные джемы и жирные снеки — в разрешённые. Человек теряет из рациона именно те продукты, которые дают клетчатку, калий и полифенолы, и получает тревожность вокруг еды на пустом месте. Если вы здоровы, значительно больше пользы принесут решения более высокого уровня: сколько добавленного сахара в рационе, сколько цельных продуктов, сколько клетчатки.

Читайте также: Сахар: сколько можно в день и что считается добавленным

Похудение: честный разбор#

Идея «низкий ГИ помогает худеть» держится на правдоподобном механизме: медленный подъём глюкозы — меньше инсулина — меньше отложения жира и меньше голода через два часа. Механизм существует, но на практике перевешивается более простыми вещами.

Кокрейновский обзор Thomas, Elliott и Baur (2007) собрал шесть рандомизированных исследований диет с низким ГИ у людей с избыточным весом — всего 202 участника, длительность от пяти недель до полугода. Разница в массе тела составила около 1,1 кг в пользу низкого ГИ. Это статистически значимо, но клинически мало, выборки крошечные, а исследования короткие. Сопоставьте с тем, что даёт устойчивый дефицит калорий за то же время.

Что действительно решает при снижении веса:

1. Дефицит калорий. Без него не работает ни один вариант распределения углеводов.
2. Достаточно белка. 1,6 г на кг массы тела сохраняет мышцы в дефиците и даёт лучшую сытость на калорию, чем любые манипуляции с ГИ.
3. Объём и клетчатка. Продукты с низким ГИ обычно заодно богаты клетчаткой и объёмны — вероятно, отсюда и часть наблюдаемого эффекта.
4. Устойчивость режима. Рацион, который вы способны соблюдать полгода, важнее его гликемической характеристики.

Полезная переформулировка: низкий ГИ — это чаще всего побочный признак хорошего рациона, а не его причина. Чечевица, овсянка, цельное зерно и овощи имеют низкий ГИ потому, что они цельные и богаты клетчаткой. Выбирая их, вы получаете низкий ГИ бесплатно — считать его отдельно не требуется.

Читайте также: Дефицит калорий: как рассчитать и не сорваться

Что делать на практике#

• Забудьте про ГИ отдельного продукта, смотрите на нагрузку блюда. Вопрос не «какой ГИ у банана», а «сколько углеводов в этой тарелке и что рядом с ними».
• Не исключайте фрукты и овощи из-за высокого ГИ. Арбуз, дыня, морковь, свёкла и тыква имеют низкую гликемическую нагрузку в реальных порциях.
• Работайте с формой продукта, а не со списками. Цельное зерно вместо муки, картофелина вместо пюре, фрукт вместо сока, паста аль денте вместо разваренной.
• Добавляйте белок и клетчатку к каждому углеводному приёму пищи. Это влияет на гликемию сильнее, чем выбор между двумя крупами.
• Если у вас диабет или преддиабет — измеряйте, а не гадайте. Глюкометр или система непрерывного мониторинга покажут вашу личную реакцию на конкретное блюдо точнее любой таблицы: межиндивидуальная вариабельность отклика достигает 25%.
• Если вы здоровы — направьте внимание на добавленный сахар, клетчатку и белок. Эти три параметра дают несопоставимо больше, чем сортировка продуктов по индексу.

Гликемический индекс — полезное научное понятие, которое популярная литература превратила в систему запретов. Знать, как он устроен, стоит хотя бы для того, чтобы не пугаться арбуза и не считать фруктозный сироп здоровым выбором.