Витамины и БАДы
Магний: формы, дозы и кому он действительно нужен
Разбираем суточные нормы магния, пищевые источники, почему анализ крови на магний почти бесполезен и чем отличаются цитрат, глицинат и оксид.
11 мин чтения
Все статьи — Страница 4
98 материалов в архиве · Страница 4 из 5
Фитнес и движение
Растяжка и мобильность: что реально работает
Чем мобильность отличается от гибкости, почему статическая растяжка перед силовой снижает результат и не спасает от травм и что расширяет амплитуду.
14 мин чтения
Фитнес и движение
Сколько шагов в день реально нужно: разбор данных
10 000 шагов — маркетинговая цифра из рекламы 1965 года. Что показывают крупные исследования: сколько шагов реально снижает риск смертности.
6 мин чтения
Витамины и БАДы
Омега-3: как выбрать добавку и нужна ли она вам
Что реально доказано об омега-3, сколько EPA и DHA нужно в сутки, как читать состав на этикетке и кому добавка не нужна или противопоказана.
7 мин чтения
Ментальное здоровье
Как справляться со стрессом: доказательные техники
Что происходит в организме при остром и хроническом стрессе и какие методы саморегуляции работают: нагрузка, дыхание, осознанность, КПТ и сон.
10 мин чтения
Долголетие
VO2max: почему выносливость — лучший предиктор долголетия
Что такое VO2max, как он связан со смертностью в когорте из 122 007 человек, нормы по возрасту и полу, чем измерить показатель и на сколько реально его поднять.
16 мин чтения
Фитнес и движение
Силовые тренировки с нуля: программа на первые 3 месяца
Пошаговый план силовых тренировок для новичка: с чего начать, сколько подходов и повторений делать, как добавлять вес и не получить травму за первые 12 недель.
7 мин чтения
Рецепты
Боул с киноа и лососем: ужин на 30 минут
Рецепт боула с запечённым лососем и киноа: 38 г белка и 2,5 г омега-3 на порцию за 30 минут. Пошаговая инструкция, точный расчёт КБЖУ и варианты замен.
7 мин чтения
Витамины и БАДы
Витамин D: нормы, дозировки и кому он правда нужен
Разбираем нормы витамина D в анализах, рабочие дозировки для профилактики и лечения дефицита, признаки нехватки и реальные риски передозировки.
8 мин чтения
Сон и восстановление
Гигиена сна: 12 правил, которые действительно работают
Разбираем правила гигиены сна по силе доказательств: что реально улучшает сон, что переоценено и почему при бессоннице первой линией идёт КПТ-Б.
11 мин чтения
Рецепты
Чечевичный суп: 20 г белка и много клетчатки в тарелке
Рецепт супа из красной чечевицы: 20 г белка и 9 г клетчатки на порцию, 40 минут и одна кастрюля. Пошаговая инструкция, КБЖУ и разбор растительного белка.
8 мин чтения
Фитнес и движение
Пульсовые зоны: как считать и зачем нужна вторая зона
Как рассчитать пульсовые зоны без лабораторного теста, почему формула 220 минус возраст врёт, что такое метод Карвонена и зачем нужна вторая зона.
12 мин чтения
Вес и метаболизм
ИМТ и состав тела: почему весы врут
Откуда взялся индекс массы тела, где он работает и где ошибается, почему окружность талии информативнее и как оценить состав тела без дорогой аппаратуры.
13 мин чтения
Ментальное здоровье
Тревога: как она устроена и когда идти к врачу
Почему тревога — нормальная функция мозга, где проходит граница с расстройством, откуда берутся телесные симптомы и какие методы лечения доказаны.
12 мин чтения
Фитнес и движение
Тренировка дома без оборудования: программа на 30 минут
Готовая программа домашних тренировок с собственным весом: подходы, повторения, отдых, регрессии и прогрессии и когда своего веса перестанет хватать.
11 мин чтения
Рецепты
Белковый завтрак за 10 минут: боул с творогом и ягодами
Рецепт творожного боула с ягодами: 38 г белка на порцию, 10 минут на готовку и никакой плиты. Пошаговая инструкция, КБЖУ и варианты замен продуктов.
6 мин чтения
Сон и восстановление
Мелатонин: работает ли и кому он правда нужен
Мелатонин — не снотворное, а сигнал времени. Разбираем реальный размер эффекта, дозы и тайминг приёма, качество добавок и кому он действительно нужен.
11 мин чтения
Рецепты
Ленивая овсянка в банке: завтрак, который готовится ночью
Ленивая овсянка в банке: 27 г белка на порцию, 10 минут вечером и ноль готовки утром. Рецепт, КБЖУ, таблица добавок и разбор пользы бета-глюкана овса.
7 мин чтения
Питание
Сахар: сколько можно в день и что считается добавленным
Нормы ВОЗ и AHA по добавленному сахару в граммах, что считается добавленным сахаром, где он прячется в обычных продуктах и как сократить его без мучений.
10 мин чтения
Фитнес и движение
Бег с нуля: как начать и не убить колени
План бег-шаг на 8 недель конкретными интервалами, почему новичков ломает объём, а не техника, и что говорят исследования про бег и артроз коленей.
13 мин чтения
Вес и метаболизм
Интервальное голодание: лучше ли оно обычного дефицита
Разбор протоколов 16:8, 5:2 и ADF, данные исследований с равной калорийностью, риск потери мышц, правда об аутофагии и список противопоказаний.
12 мин чтения
Питание
Сколько воды пить в день: разбор мифа про два литра
Откуда взялись восемь стаканов, что на самом деле рекомендуют EFSA и NASEM, почему еда и кофе тоже считаются и когда потребность в воде действительно растёт.
12 мин чтения
Витамины и БАДы
Мультивитамины: нужны ли они здоровому человеку
Что говорят USPSTF и обзоры о мультивитаминах: они не снижают смертность и не защищают от рака и ССЗ. Кому добавки нужны и где пределы опасны.
10 мин чтения
Питание
Жиры в рационе: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры
Зачем организму жиры, чем отличаются насыщенные, моно- и полиненасыщенные, почему трансжиры запрещают во всём мире и сколько жира нужно в день по нормам ВОЗ.
12 мин чтения