Жаркое с тофу и овощами: 21 г белка за 25 минут
Рецепт хрустящего тофу с овощами вок: 21 г растительного белка на порцию, 25 минут, одна сковорода. Секрет корочки, пошаговая инструкция и КБЖУ.
Хрустящий тофу с овощами — тот случай, когда растительное блюдо получается сытным и с приличным белком, а не «травой на гарнир». Секрет всего в двух вещах: отжать тофу от лишней влаги и обвалять в крахмале перед жаркой. За 25 минут выходит порция с 21 г полноценного белка.
25 мин
Время
2
Порций
390
Ккал
21 г
Белки
24 г
Жиры
24 г
Углеводы
Главный секрет — сухой тофу
Провал большинства домашних попыток жарить тофу — в воде. Плотный тофу насыщен влагой, и если бросить его на сковороду как есть, он будет тушиться в собственном соку и останется мягким. Поэтому его отжимают под грузом, а затем обваливают в крахмале: тонкая корочка запечатывается на сильном огне и даёт ту самую хрусткость.
Про белок
Соя — одно из немногих растений с полным аминокислотным профилем, поэтому тофу считается полноценным источником белка, а не «неполным» растительным. 21 г на порцию — хороший результат для блюда без мяса, а если подать с рисом или гречкой, получится сбалансированный обед.
Читайте также: Растительный и животный белок: в чём разница на практике
Читайте также: Калькулятор белка: норма по массе тела и цели
Частые вопросы
Почему тофу получается не хрустящим, а водянистым?+
Две причины: лишняя влага и низкий огонь. Плотный тофу нужно отжать 10–15 минут под грузом, обвалять в крахмале и жарить на хорошо разогретой сковороде, не переворачивая слишком часто. На слабом огне тофу тушится в собственной влаге и остаётся мягким.
Какой тофу брать?+
Плотный или экстра-плотный (firm / extra firm). Шелковый (silken) для жарки не подходит — он разваливается. На упаковке плотного тофу обычно меньше воды и больше белка на 100 г.
Сколько здесь белка и полноценный ли он?+
Около 21 г на порцию. Соя — одно из немногих растений с полным аминокислотным профилем, близким к животному белку, поэтому тофу — полноценный источник, а не «неполный» растительный белок.
Чем заменить соевый соус, чтобы было менее солёно?+
Возьмите соевый соус с пониженным содержанием соли и добавьте в конце, а не в начале. Часть можно заменить рисовым уксусом и капелькой мёда или кленового сиропа — получится баланс солёного, кислого и сладкого без перебора соли.
С чем подавать?+
С рисом, гречкой или лапшой — это добавит углеводов для сытности. Указанные КБЖУ — без гарнира; порция риса добавит примерно 200 ккал и 45 г углеводов.
Источники
Читайте также
Овощное рагу с нутом: 18 г белка и 12 г клетчатки в порции
Рецепт рагу с нутом и овощами: 18 г белка, 12 г клетчатки и 390 ккал на порцию. Одна сковорода, 35 минут, пошаговая инструкция и разбор КБЖУ.
Чечевичный суп: 20 г белка и много клетчатки в тарелке
Рецепт супа из красной чечевицы: 20 г белка и 9 г клетчатки на порцию, 40 минут и одна кастрюля. Пошаговая инструкция, КБЖУ и разбор растительного белка.
Протеиновые панкейки: 30 г белка на завтрак без протеина в порошке
Рецепт панкейков из овсянки, творога и яиц: 30 г белка на порцию, 15 минут, без сахара и без спортивного протеина. Пошагово, с КБЖУ и разбором.