Протеиновые панкейки: 30 г белка на завтрак без протеина в порошке
Рецепт панкейков из овсянки, творога и яиц: 30 г белка на порцию, 15 минут, без сахара и без спортивного протеина. Пошагово, с КБЖУ и разбором.
Панкейки редко ассоциируются с белковым завтраком, но их легко им сделать — без спортивного протеина и без сахара. Творог, яйца и овсянка в блендере дают тесто, из которого выходит порция с 30 г белка. Весь секрет — дать тесту постоять и не спешить с переворачиванием.
15 мин
Время
2
Порций
370
Ккал
30 г
Белки
13 г
Жиры
34 г
Углеводы
Белок без протеина в банке
Идея белкового завтрака часто упирается в спортивный протеин, но он тут не нужен. Творог даёт основную часть белка, яйца добавляют и белок, и связку, овсянка — сложные углеводы и клетчатку. В сумме — 30 г белка на порцию из продуктов, которые есть в любом магазине.
Терпение на сковороде
Главная причина рваных панкейков — ранний переворот. Ждите пузырьков на поверхности и схватившихся краёв: это сигнал, что низ готов и лопатка легко поддевает. И держите средний огонь — на сильном верх остаётся сырым, а низ подгорает.
Читайте также: Сколько белка нужно в день: разбор нормы по целям
Читайте также: Белковый завтрак за 10 минут: 38 г белка
Частые вопросы
Нужен ли спортивный протеин для белковых панкейков?+
Нет. 30 г белка на порцию здесь дают обычные продукты — творог, яйца и овсянка. Порошковый протеин можно добавить, но он не обязателен: цельные продукты дешевле и вкуснее, а белка достаточно и без них.
Чем заменить творог?+
Греческим йогуртом густой консистенции или мягким творожным сыром. Важно брать что-то плотное и богатое белком; жидкий кефир или обычный йогурт сделают тесто слишком редким и снизят белок.
Почему панкейки разваливаются при переворачивании?+
Чаще всего их переворачивают рано. Ждите, пока на поверхности появятся пузырьки и края схватятся — только тогда лопаткой поддевайте. И жарьте на среднем огне: на сильном верх остаётся сырым, а низ горит.
Можно ли без сахара, но чтобы было вкусно?+
Да. Сладость дают банан в тесте или ягоды и капля мёда при подаче. Спелый банан заменяет сахар и одновременно связывает тесто. В рецепте сахара нет намеренно — завтрак и так получается сытным и не приторным.
Подойдут ли для заготовки на неделю?+
Да. Готовые панкейки хранятся в холодильнике 3 дня и хорошо переносят заморозку до месяца. Разогревайте в тостере или на сухой сковороде — так они снова станут упругими, а не резиновыми, как из микроволновки.
Источники
Читайте также
Белковый завтрак за 10 минут: боул с творогом и ягодами
Рецепт творожного боула с ягодами: 38 г белка на порцию, 10 минут на готовку и никакой плиты. Пошаговая инструкция, КБЖУ и варианты замен продуктов.
Ленивая овсянка в банке: завтрак, который готовится ночью
Ленивая овсянка в банке: 27 г белка на порцию, 10 минут вечером и ноль готовки утром. Рецепт, КБЖУ, таблица добавок и разбор пользы бета-глюкана овса.
Греческий салат с курицей: 38 г белка и 420 ккал
Рецепт греческого салата с куриной грудкой: 38 г белка, 420 ккал на порцию, 25 минут. Пошаговая инструкция, как не пересушить курицу, КБЖУ и варианты подстройки.