Цинк при простуде: работает ли, в какой форме и сколько

Цинк — второй по популярности «противопростудный» нутриент после витамина C и один из немногих, за которым стоит хоть какая-то доказательная база. Проблема в том, что она гораздо скромнее, чем обещает реклама: речь идёт о сокращении насморка на день, а не о защите от болезни. Разберём, что показано, при каких условиях и почему «побольше цинка на всякий случай» — плохая идея.

Зачем нужен цинк#

Цинк входит в состав более чем 300 ферментов и участвует в синтезе ДНК, делении клеток, заживлении ран, работе вкусовых и обонятельных рецепторов. Для иммунитета он критичен по вполне конкретной причине: цинк необходим для созревания и работы T-лимфоцитов, а также для функции естественных киллеров и барьерной целостности слизистых. При дефиците тимус атрофируется, а количество и активность T-клеток падают — это классическая картина, показанная и у детей с тяжёлым дефицитом, и у пожилых людей.

Именно поэтому у людей с дефицитом добавка цинка действительно снижает частоту и тяжесть инфекций. А вот у человека с нормальным уровнем такого эффекта ждать не стоит: цинк — не стимулятор иммунитета, а его обязательный компонент, и «сверх нормы» он не работает лучше.

Читайте также: Как укрепить иммунитет: что работает, а что маркетинг

Что показывают исследования по простуде#

Гипотеза проста: ионы цинка в ротоглотке способны мешать репликации риновирусов и связываться с рецепторами ICAM-1, через которые вирус проникает в клетки. Отсюда идея леденцов — важно, чтобы цинк высвобождался именно во рту, а не всасывался в кишечнике.

Метаанализы Hemilä показывали сокращение длительности симптомов примерно на треть при дозах 75–100 мг элементарного цинка в сутки в форме ацетата или глюконата. Однако Кокрейновский обзор 2024 года, оценивший данные строже, пришёл к более осторожному выводу: возможное сокращение примерно на 2 дня, но уверенность в оценке низкая, исследования малы, разнородны по форме и дозе и часто спонсированы производителями. Профилактический приём частоту простуд не снижал.

Вопрос	Что показано	Уверенность
Сокращает ли длительность симптомов	Возможно, на 1–2 дня	Низкая
Снижает ли тяжесть симптомов	Данные противоречивы	Низкая
Защищает ли от заражения	Нет	Умеренная
Работает ли при позднем старте	Нет, нужен старт в первые 24 часа	Низкая
Влияет ли на грипп и COVID-19	Убедительных данных нет	—

Формы и дозы#

Форма	Особенности	Когда уместна
Ацетат цинка (леденцы)	Хорошо высвобождает ионы в ротоглотке	Первые сутки простуды
Глюконат цинка (леденцы)	Работает при отсутствии лимонной кислоты в составе	Первые сутки простуды
Пиколинат, бисглицинат, цитрат	Хорошо усваиваются в кишечнике	Коррекция дефицита
Сульфат цинка	Дешёвый, чаще раздражает желудок	Коррекция дефицита
Оксид цинка	Низкая биодоступность	Не лучший выбор внутрь
Интраназальные спреи и гели	Связаны с аносмией	Не применять

Ключевая деталь при чтении этикетки: указывать могут либо массу соли, либо массу элементарного цинка. Ориентироваться нужно на второе. Цинк лучше принимать натощак, но при тошноте — с едой; при этом молочные продукты, кофе, чай, злаки и бобовые из-за фитатов и кальция снижают всасывание.

Где взять из еды#

Продукт	Порция	Цинк, мг
Устрицы	100 г	40–60
Говядина	100 г	4–5
Тыквенные семечки	30 г	2,2
Чечевица варёная	150 г	1,9
Кешью	30 г	1,6
Твёрдый сыр	50 г	1,5
Овсянка	60 г сухих хлопьев	1,4
Яйцо	1 шт.	0,6

Читайте также: Мультивитамины: нужны ли они и кому

Кому стоит проверить уровень#

Анализ на цинк в сыворотке несовершенен: он падает при воспалении и не всегда отражает запасы. Тем не менее при сочетании факторов риска и симптомов он имеет смысл.

Группы риска: веганы и вегетарианцы, люди с болезнью Крона, язвенным колитом и целиакией, после бариатрических операций, при хроническом употреблении алкоголя, при длительном приёме высоких доз железа или кальция, пожилые люди, беременные и кормящие.

Симптомы дефицита неспецифичны, но узнаваемы в комплексе: замедленное заживление ран, выпадение волос, снижение вкуса и обоняния, частые инфекции, поражения кожи вокруг рта и носа, диарея.

Читайте также: Железо и ферритин: как читать анализы и когда нужны добавки

Практический вывод#

Если вы решили попробовать цинк при простуде: начинать в первые 24 часа от появления симптомов, использовать леденцы с ацетатом или глюконатом без лимонной кислоты, рассасывать медленно каждые 2–3 часа в течение дня, ограничить курс 5–7 днями и прекратить с выздоровлением. Ожидания стоит держать умеренными — речь о сокращении болезни примерно на день, а не о её предотвращении.

Для профилактики цинк не работает. Куда больший вклад в устойчивость к инфекциям дают сон, регулярная активность, разнообразное питание и вакцинация от гриппа.

Читайте также: Сон и иммунитет: как недосып повышает риск заболеть

Читайте также: Витамин C и простуда: работает ли он и в каких дозах

Итог#

Цинк — необходимый для иммунитета микроэлемент, дефицит которого реально повышает восприимчивость к инфекциям. Леденцы при простуде могут сократить симптомы примерно на день-два, если начать в первые сутки, но уверенность в этих данных низкая, а рабочие дозы превышают безопасный суточный предел и годятся только на несколько дней. Постоянный приём высоких доз опасен дефицитом меди, а интраназальные формы применять нельзя. Основа — 8–11 мг из еды, а при факторах риска дефицита — обсуждение добавки с врачом.